• Υπάρχουν διαφορετικά «είδη πονοκεφάλου»;
• Ποιες είναι οι αιτίες των πονοκεφάλων; Υπάρχει σχέση ανάμεσα στο στρες και τον πονοκέφαλο;
• Πόσο επικίνδυνο σύμπτωμα είναι ο πονοκέφαλος;
• Πώς αντιμετωπίζεται ο πονοκέφαλος;
• Υπάρχουν κάποιες απλές συμβουλές για τους πάσχοντες από πονοκεφάλους;
• Υπάρχουν βιβλία με πληροφορίες και οδηγίες για την αντιμετώπιση του πονοκεφάλου;

Υπάρχουν διαφορετικά «είδη πονοκεφάλου»;
Οι κεφαλαλγίες διαφέρουν ως προς το είδος, την περιοχή και την ένταση του πόνου, τη συχνότητα και τη διάρκειά του, αλλά και τους παθογενετικούς μηχανισμούς που τον προκαλούν. Ο πόνος μπορεί να είναι συνεχής ή παλμικός, έντονος ή αμβλύς, μπορεί να διαρκέσει από μερικά δευτερόλεπτα μέχρι ολόκληρες ώρες ή και ημέρες• μπορεί να εντοπίζεται στο πρόσθιο μέρος της κεφαλής, τους κροτάφους ή τον αυχένα, αμφίπλευρα ή μόνο από τη μία πλευρά της κεφαλής• μπορεί να εμφανίζεται συχνά ή σπάνια, με κάποια σταθερή και προβλέψιμη συχνότητα ή χωρίς καμία χρονική κανονικότητα. Μία πολύ γενική διάκριση των κεφαλαλγιών τις κατατάσσει σε δύο κατηγορίες: α)τις πρωτογενείς κεφαλαλγίες, οι οποίες δεν οφείλονται σε κάποια άλλη παθολογική κατάσταση και οι οποίες διακρίνονται σε τρεις βασικούς τύπους: τις ημικρανίες, τις κεφαλαλγίες τάσεως και τις αθροιστικές κεφαλαλγίες.
β)τις δευτερογενείς κεφαλαλγίες, οι οποίες εμφανίζονται ως σύμπτωμα κάποιου άλλου προβλήματος υγείας (π.χ. όγκος στον εγκέφαλο, εγκεφαλικό επεισόδιο ή ανεύρυσμα, μηνιγγίτιδα, ιγμορίτιδα κ.ά.).

Η ημικρανία συνήθως εμφανίζεται ως πολύ έντονος, παλμικός πόνος στη μία ή και τις δύο πλευρές της κεφαλής, συνοδευόμενος από ναυτία, τάση για εμετό και μειωμένη όρεξη. Το έντονο φως, οι δυνατοί ήχοι και η σωματική δραστηριότητα επιδεινώνουν τα συμπτώματα και για το λόγο αυτό οι πάσχοντες επιδιώκουν την ώρα της κρίσης να βρίσκονται σε δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο μέρος. Η συνήθης διάρκεια ενός επεισοδίου ημικρανίας είναι 4 έως 12 ώρες, αλλά είναι πιθανό να εμφανισθούν τόσο συντομότερα, όσο και εκτενέστερα επεισόδια. Συνήθης ηλικία έναρξης της ημικρανίας είναι μεταξύ των 10 και 30 ετών. Ένα χαρακτηριστικό της ημικρανίας, το οποίο τη διακρίνει από τα άλλα είδη κεφαλαλγίας, είναι ορισμένα πρόδρομα συμπτώματα (νευρικότητα, μυϊκή αδυναμία, κόπωση, πείνα, δυσκολία στην επικοινωνία), τα οποία εμφανίζονται λίγο πριν από την έναρξη του πόνου και προμηνύουν την εμφάνισή του. Συχνά επίσης υπάρχουν επακόλουθα συμπτώματα, τα οποία διαρκούν 1-2 ημέρες μετά από τη λήξη του πόνου. Ωστόσο, δεν εμφανίζουν όλοι οι πάσχοντες από ημικρανία πρόδρομα και επακόλουθα συμπτώματα. Ένα άλλο χαρακτηριστικό της ημικρανίας που τη διακρίνει από τα άλλα είδη κεφαλαλγίας είναι η αύρα, η οποία περιλαμβάνει αλλαγές στην όραση (λάμψεις και χρώματα, θολή όραση, απώλεια μέρους του οπτικού πεδίου κ.ά.), τη γεύση και την ακοή και η οποία εμφανίζεται σε κύματα για 15-30 περίπου λεπτά, προειδοποιώντας τον πάσχοντα για τον επερχόμενο πόνο. Περίπου το ένα 1/3 των πασχόντων από ημικρανίες εμφανίζουν αύρα. Επιπλέον, η αύρα μπορεί να μη συνοδεύεται πάντοτε από ημικρανία ή να μην εμφανίζεται σε όλα τα επεισόδια ενός πάσχοντα. Οι ημικρανίες με αύρα ονομάζονται κλασικές ημικρανίες, ενώ οι ημικρανίες χωρίς αύρα ονομάζονται κοινές ημικρανίες. Σε σπάνιες περιπτώσεις η ημικρανία μπορεί να προκαλέσει ασυνήθη νευρολογικά συμπτώματα όπως ζάλη, λιποθυμία ή μούδιασμα. Εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες (αναλογία 3:1) ιδιαιτέρως ηλικίας 35 – 45 ετών. Συχνά συνυπάρχει με διάφορες νευρολογικές ή ψυχιατρικές διαταραχές, όπως η επιληψία, οι κρίσεις πανικού και η κατάθλιψη. Έχει βρεθεί ότι τα άτομα που παρουσιάζουν ημικρανίες με αύρα έχουν αυξημένη πιθανότητα να εμφανίσουν ιδέες ή απόπειρες αυτοκτονίας.

Οι κεφαλαλγίες τάσεως (οι οποίες στο παρελθόν αναφέρονταν ως κεφαλαλγίες μυϊκής σύσπασης) αποτελούν την πιο συχνή μορφή πονοκεφάλου. Περίπου 75% του συνόλου των πονοκεφάλων συγκαταλέγονται στην κατηγορία αυτή. Πολλοί άνθρωποι (40-70%του γενικού πληθυσμού) εμφανίζουν περιστασιακά τέτοιου είδους πονοκεφάλους. Χαρακτηρίζονται από σταθερό πόνο στον αυχένα και το πίσω μέρος του κεφαλιού, ο οποίος μπορεί να συνεχίζεται και ως το πρόσθιο μέρος, δημιουργώντας έναν «κλοιό πόνου» ή «μέγγενη», όπως συχνά περιγράφεται από τους πάσχοντες. Σε 20% των περιπτώσεων ο πόνος εντοπίζεται στη μία πλευρά του κεφαλιού. Συνήθως εμφανίζεται ευαισθησία στους μύες του κρανίου, του αυχένα και των ώμων. Η ένταση ποικίλλει από ήπια ως μέτρια –μπορεί να δυσχεραίνει το άτομο, αλλά δεν το καθιστά ανίκανο να πραγματοποιήσει τις δραστηριότητές του. Η κεφαλαλγία τάσεως μπορεί να είναι σποραδική (εμφανιζόμενη λιγότερο από 15 φορές το μήνα, με διάρκεια λίγων ωρών) ή χρόνια (εμφανιζόμενη πάνω από 15 φορές το μήνα, με διάρκεια σχεδόν ολόκληρη την ημέρα). Συνήθως εμφανίζεται το απόγευμα ή το βράδυ και συχνά συνοδεύεται από δυσκολίες στον ύπνο και τη συγκέντρωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις εμφανίζεται αυξημένη ευαισθησία στο φως ή το θόρυβο, αλλά όχι και στα δύο ταυτόχρονα, όπως στην περίπτωση της ημικρανίας. Η σωματική δραστηριότητα συνήθως δεν επιδεινώνει τον πόνο.

Πρέπει να σημειωθεί ότι, παρά τις διαφορές μεταξύ τους, οι ημικρανίες και οι κεφαλαλγίες τάσεως έχουν αρκετά κοινά στοιχεία, ως προς την αιτιολογία και την αντιμετώπισή τους. Πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν σε διαφορετικές στιγμές και τα δύο είδη πονοκεφάλου ή εκδηλώνουν ανάμικτα συμπτώματά τους.

Οι αθροιστικές κεφαλαλγίες αποτελούν μία πιο σπάνια μορφή πονοκεφάλου. Εμφανίζονται με σημαντικά μεγαλύτερη συχνότητα στους άντρες (σε αναλογία 6:1). Οι πάσχοντες εμφανίζουν σε καθημερινή βάση βασανιστικούς πονοκεφάλους που παρουσιάζονται «αθροιστικά» σε διάστημα μερικών εβδομάδων, μετά από το οποίο μπορεί να εξαφανιστούν για μήνες ή και χρόνια. Στις αθροιστικές κεφαλαλγίες ο πόνος επικεντρώνεται γύρω από το ένα μάτι και μπορεί να εξαπλώνεται και στο υπόλοιπο πρόσωπο. Συχνά παρουσιάζεται καταρροή ή ερεθισμός στο μάτι όπου εντοπίζεται ο πόνος και καταρροή ή απόφραξη στο αντίστοιχο ρουθούνι. Οι πάσχοντες από αθροιστική κεφαλαλγία συνήθως ανακουφίζονται με τη σωματική δραστηριότητα, σε αντίθεση με τους πάσχοντες από ημικρανίες. Ο πόνος στις αθροιστικές κεφαλαλγίες δεν είναι συνεχής, όπως στις ημικρανίες, αλλά εμφανίζεται για πολλά μικρά επαναλαμβανόμενα διαστήματα.

Ποιες είναι οι αιτίες των πονοκεφάλων; Υπάρχει σχέση ανάμεσα στο στρες και τον πονοκέφαλο;
Τα συμπτώματα της ημικρανίας και των αθροιστικών κεφαλαλγιών συχνά μοιάζουν με αυτά της ιγμορίτιδας και συχνά καταπραΰνονται από τα φάρμακα που χορηγούνται για αυτήν• για τους λόγους αυτούς, πολλοί πάσχοντες από κεφαλαλγίες τις αποδίδουν στα ιγμόρεια τους. Υπολογίζεται ότι περίπου 95% των ατόμων που θεωρούν ότι έχουν πονοκεφάλους προκαλούμενους από τα ιγμόρεια δεν παρουσιάζουν κανένα απολύτως πρόβλημα στα ιγμόρειά τους. Τα διαφορετικά είδη πονοκεφάλων έχουν συσχετισθεί με διαφορετικούς παθογενετικούς μηχανισμούς, παρότι ορισμένοι παράγοντες φαίνεται να επηρεάζουν τον πόνο σε όλες τις περιπτώσεις. Η νικοτίνη αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης πονοκεφάλου, χωρίς όμως να μπορεί να υποστηριχθεί ότι η διακοπή του καπνίσματος θα οδηγήσει σε απαλλαγή από τους πονοκεφάλους. Η σχέση της καφεΐνης με τους πονοκεφάλους είναι πιο περίπλοκη: παρότι περιλαμβάνεται σε διάφορα αναλγητικά φάρμακα, η συστηματική κατανάλωσή της μπορεί να καταστήσει το άτομο ευάλωτο στην εμφάνιση πονοκεφάλου και να του προκαλέσει αντισταθμιστικό πονοκέφαλο σε περίπτωση στέρησής της.

Το στρες φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο, επηρεάζοντας σε διαφορετικό βαθμό την εμφάνιση, την ένταση και τη διάρκεια των συμπτωμάτων. Για το λόγο αυτό, θα γίνει πρώτα συνοπτική αναφορά στο στρες και τις σωματικές αντιδράσεις που σχετίζονται με αυτό και εν συνεχεία στους υπόλοιπους παράγοντες που έχουν συσχετισθεί με την αιτιολογία και την έναρξη των δύο πιο συχνών μορφών κεφαλαλγίας: της ημικρανίας και των πονοκεφάλων τάσεως. Το στρες είναι οι σωματικές αντιδράσεις που προκαλούνται όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με καταστάσεις που εκτιμούμε ως απειλητικές ή υπερβαίνουσες τα αποθέματά μας (ψυχολογικά, υλικά και σωματικά). Οι σωματικές αυτές αντιδράσεις σχετίζονται με τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος και ιδιαιτέρως της συμπαθητικής μοίρας του. Όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με κάποια στρεσογόνο κατάσταση, ενεργοποιείται στον οργανισμό μας ο ενστικτώδης μηχανισμός «φυγή ή πάλη». Αυτόν τον έμφυτο μηχανισμό τον έχουμε κληρονομήσει από τους προγόνους του ανθρώπινου είδους, οι οποίοι, προτού ο εγκέφαλός τους πάρει τη μορφή του σημερινού ανθρώπινου εγκεφάλου, ζώντας σε συνθήκες πολύ διαφορετικές από τις σημερινές, χρειάζονταν ένα μηχανισμό ο οποίος να τους προστατεύει από τους κινδύνους που αντιμετώπιζαν τότε (επιθέσεις από άγρια θηρία, μέλη άλλων φυλών κλπ.). Ο μηχανισμός αυτός έμπαινε σε λειτουργία κάθε φορά που έρχονταν αντιμέτωποι με κάποιον κίνδυνο, προετοιμάζοντάς τον οργανισμό για «φυγή ή πάλη», επιτρέποντάς τους να φύγουν τρέχοντας ή να παλέψουν με τον αντίπαλο. Ο μηχανισμός «φυγής ή πάλης» προετοιμάζει τον οργανισμό για την ανάληψη έντονης σωματικής δραστηριότητας, προκαλώντας τις ακόλουθες αντιδράσεις, οι οποίες σχετίζονται με τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος: αύξηση του καρδιακού ρυθμού και του ρυθμού της αναπνοής, σύσπαση των μυών, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αγγειοσυστολή, αύξηση της θερμοκρασίας και του ρυθμού του μεταβολισμού, εφίδρωση, ανόρθωση των τριχών, μείωση της λειτουργίας του πεπτικού, του αναπαραγωγικού και του ανοσοποιητικού συστήματος κλπ. Η αντίδραση του στρες σχετίζεται επίσης με την έκκριση ουσιών από τον οργανισμό, όπως η επινεφρίνη (ή αδρεναλίνη) και η κορτιζόλη. Ο μηχανισμός «φυγή ή πάλη» (ή μηχανισμός του στρες) είναι ενστικτώδης και ενεργοποιείται αυτόματα όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με κάποια κατάσταση που εκλαμβάνουμε ως στρεσογόνο. Ωστόσο, οι καταστάσεις που εκλαμβάνει ως στρεσογόνες ο σημερινός άνθρωπος διαφέρουν κατά πολύ από αυτές που αντιμετώπιζαν οι πρόγονοί του, όταν «κτίστηκε» το ένστικτο αυτό στον ανθρώπινο οργανισμό• οι καταστάσεις που αισθανόμαστε ότι μας απειλούν δεν είναι πλέον τα άγρια θηρία και οι εχθροί που μας επιτίθενται, αλλά οι δύσκολες και απαιτητικές επαγγελματικές υποχρεώσεις, οι πιεστικές προθεσμίες, οι εξετάσεις, οι χωρισμοί κλπ. Οι περισσότερες στρεσογόνες καταστάσεις που αντιμετωπίζει ο σημερινός άνθρωπος δεν απαιτούν έντονη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, το να αρχίσει να τρέχει κάποιος δεν ωφελεί στην αντιμετώπιση μίας πιεστικής προθεσμίας. Ωστόσο, με το που εκλαμβάνουμε μία κατάσταση ως στρεσογόνο ή απειλητική, ο ενστικτώδης μηχανισμός «φυγή ή πάλη» ενεργοποιείται αυτόματα, παρότι μπορεί να είναι άχρηστος στην αντιμετώπισή της. Όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με δύσκολες καταστάσεις, εκδηλώνουμε σωματική ένταση, η οποία δεν εκτονώνεται μέσω της δράσης, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται και συχνά να δημιουργεί σωματικά συμπτώματα. Οι σωματικές αντιδράσεις του στρες, οι οποίες μπορεί να συνοδεύουν διάφορα συναισθήματα (άγχος, θυμός, φόβος) μπορεί να συμβάλλουν στη δημιουργία πονοκεφάλου ή να επιδεινώσουν την ένταση και να παρατείνουν τη διάρκειά του.

Πότε όμως εκλαμβάνουμε ένα ερέθισμα ως απειλητικό; Είναι οι ίδιες καταστάσεις απειλητικές για όλους τους ανθρώπους; Είναι δυνατό μία κατάσταση να προκαλέσει έντονα συναισθήματα σε κάποιον, αλλά να αφήσει αδιάφορο κάποιον άλλο; Πράγματι, μία κατάσταση μπορεί να είναι εξαιρετικά απειλητική για κάποιους ανθρώπους και λιγότερο για κάποιους άλλους. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν είναι η κατάσταση από μόνη της που προκαλεί τα συναισθήματά μας απέναντί της, αλλά η δική μας εκτίμηση και αξιολόγηση, οι σκέψεις που κάνουμε για τη συγκεκριμένη κατάσταση. Ο κάθε άνθρωπος αξιολογεί αυτόματα κάθε ερέθισμα που του παρουσιάζεται κάνοντας διάφορες σκέψεις για αυτό και το αποτέλεσμα αυτής της αξιολόγησης υπαγορεύει τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά του. Με αυτόν τον τρόπο, μία κατάσταση μπορεί να αξιολογηθεί ως απειλητική και να προκαλέσει άγχος (και τις σχετιζόμενες με αυτό σωματικές αντιδράσεις του στρες). Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα, στο οποίο καταδεικνύεται πώς η ίδια κατάσταση, όταν αξιολογείται με διαφορετικό τρόπο, μπορεί να προκαλέσει διαφορετικά συναισθήματα.

  

Κατάσταση	Εκτίμηση/αξιολόγηση (σκέψεις)	Συναίσθημα
Ο Δημήτρης έχει καθυστερήσει στο ραντεβού μας Ο Δημήτρης έχει καθυστερήσει στο ραντεβού μας Ο Δημήτρης έχει καθυστερήσει στο ραντεβού μας	Του έχει συμβεί κάτι κακό   Θα έμπλεξε στην κίνηση   Θα χασομεράει, δεν τον νοιάζει που με κάνει να περιμένω	Άγχος   Ηρεμία   Θυμός

 

Στο παραπάνω παράδειγμα, τα συναισθήματα του θυμού και του άγχους σχετίζονται την αντίδραση του στρες• η κοπέλα που περιμένει μπορεί να νιώσει τα χέρια της να ιδρώνουν, τους μύες της να σφίγγονται, την αναπνοή της να γίνεται ρηχή και γρήγορη. Όλες αυτές οι αντιδράσεις δε χρησιμεύουν στην αντιμετώπιση της συγκεκριμένης κατάστασης, εκτός και αν αποφασίσει να παλέψει με το Δημήτρη, μόλις αυτός εμφανιστεί! Οι σκέψεις που περνούν από το μυαλό μας απέναντι σε κάθε ερέθισμα που αντιμετωπίζουμε είναι συνήθως αυτόματες, γίνονται πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα συχνά να μη τις συνειδητοποιούμε• αυτό που συνειδητοποιούμε συνήθως είναι το συναίσθημα που μας προκαλούν. Το στρες λοιπόν δεν είναι αποτέλεσμα των καταστάσεων που αντιμετωπίζουμε, αλλά των σκέψεων και των εκτιμήσεών μας για αυτές. Ο κάθε άνθρωπος τείνει να ερμηνεύει τις καταστάσεις που αντιμετωπίζει με το δικό του τρόπο, ο οποίος μπορεί να είναι αγχογόνος, με αποτέλεσμα να προκαλεί υψηλά επίπεδα άγχους. (Παραδείγματα αγχογόνων σκέψεων: «Δε θα τα καταφέρω», «Δεν προλαβαίνω», «Αν κάνω λάθος, καταστράφηκα», «Κάτι κακό θα συμβεί» κλπ.). Έχει βρεθεί ότι τα άτομα που εμφανίζουν πονοκεφάλους αντιμετωπίζουν περισσότερα στρεσογόνα γεγονότα στη ζωή τους• το εύρημα αυτό μπορεί να έχει διπλή ερμηνεία: μπορεί τα άτομα αυτά πράγματι να αντιμετωπίζουν περισσότερες δύσκολες καταστάσεις, αλλά είναι πιθανό επίσης να τείνουν να εκλαμβάνουν περισσότερες καταστάσεις ως απειλητικές και στρεσογόνες, σε σχέση με τους μη πάσχοντες. Ο φόβος για την εμφάνιση πονοκεφάλου μπορεί να λειτουργήσει ως στρεσογόνος παράγοντας. Ένας άνθρωπος που ταλαιπωρείται συχνά από πονοκεφάλους, μπορεί να αρχίσει να ανησυχεί για το εάν και πότε θα ξανακάνουν την εμφάνισή τους. Η ανησυχία αυτή προκαλεί στρες και αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης πονοκεφάλου, εμπλέκοντας έτσι το άτομο σε ένα φαύλο κύκλο.

Από τη στιγμή που έχουμε κάνει την εκτίμησή μας για μία κατάσταση και την έχουμε αξιολογήσει ως απειλητική, καλούμαστε να την αντιμετωπίσουμε. Έχει βρεθεί ότι τα άτομα που αισθάνονται ότι μπορούν να αντιμετωπίσουν το στρες και που έχουν βρει τρόπου να το κάνουν έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν πονοκεφάλους.

Η ημικρανία θεωρείται ότι επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς παράγοντες (σε διάφορες έρευνες έχει βρεθεί ότι 50-80% των πασχόντων έχουν θετικό κληρονομικό ιστορικό), αλλά υπόκειται και στην επίδραση περιβαλλοντικών παραγόντων. Το στρες εμπλέκεται την περίπτωση της ημικρανίας προκαλώντας συστολή και ακολούθως διαστολή των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου. Υποστηρίζεται ότι η συστολή των αιμοφόρων αγγείων σχετίζεται με τα πρόδρομα συμπτώματα της ημικρανίας (ναυτία, εμετός), ενώ η διαστολή με τον πόνο που ακολουθεί. Έχει συζητηθεί ο ρόλος του εγκεφαλικού στελέχους, το οποίο διαθέτει ένα σύστημα καταστολής του πόνου και προκαλεί την απελευθέρωση «παυσίπονων» ουσιών στον οργανισμό κάθε φορά που εντοπίζει κάποιο μήνυμα πόνου• το προσωπικό νεύρο, το οποίο εντοπίζεται στο εγκεφαλικό στέλεχος, μεταφέρει τα μηνύματα πόνου από και προς τον εγκέφαλο. Έχει επίσης συζητηθεί και διερευνηθεί ο ρόλος του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, η οποία συχνά βρίσκεται σε μειωμένα επίπεδα στους πάσχοντες από ημικρανία• η σεροτονίνη λειτουργεί σαν «φίλτρο» για τα διάφορα αισθητηριακά ερεθίσματα (και τα ερεθίσματα πόνου), μετριάζοντας την έντασή τους, με αποτέλεσμα ορισμένα από αυτά να μη γίνονται αντιληπτά από το άτομο. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με την ημικρανία, αλλά επίσης και με την κατάθλιψη και την αϋπνία. Στα άτομα που έχουν προδιάθεση για την εμφάνιση ημικρανιών, ορισμένα εκλυτικά ερεθίσματα απενεργοποιούν τους σεροτονινεργικούς νευρώνες περιοχών του στελέχους, με αποτέλεσμα την εμφάνιση πόνου.

Εκλυτικά ερεθίσματα της ημικρανίας μπορεί να είναι:
 Οι έντονες συναισθηματικές καταστάσεις – το στρες. Στην περίπτωση της ημικρανίας, τα αιμοφόρα αγγεία και οι αρτηρίες μπορεί να παραμείνουν σε συστολή κατά την περίοδο του στρες και, όταν χαλαρώσει το άτομο, να παρουσιάσουν έντονη διαστολή, με αποτέλεσμα να εμφανιστεί πονοκέφαλος. Για το λόγο αυτό, συχνά οι ημικρανίες εμφανίζονται μετά από περιόδους στρες (π.χ. Σαββατοκύριακα). Σε 60% των πασχόντων η έναρξη της ημικρανίας σχετίζεται με το στρες.
 Ορισμένες τροφές, όπως τα επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κόκκινο κρασί, η σοκολάτα, τα καφεϊνούχα ροφήματα, τα καρύδια, τα συσκευασμένα κρέατα κ.ά. Ωστόσο, ο ρόλος των συστατικών των τροφών στην έναρξη της ημικρανίας έχει αμφισβητηθεί.
 Ορμονικοί παράγοντες, όπως η ωορρηξία, η εμμηνόπαυση, η έμμηνος ρύση, η λήψη αντισυλληπτικών χαπιών. 60% των γυναικών που πάσχουν από ημικρανία αναφέρουν ότι οι ημικρανίες συμβαίνουν συνήθως αμέσως πριν ή μετά την έμμηνο ρύση ή κατά τη διάρκειά της (εμμηνορυσιακή ημικρανία).
 Οι αλλαγές του καιρού (έντονη ηλιοφάνεια, ζέστη υγρασία, αλλαγές στην ατμοσφαιρική πίεση).
 Η έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες (π.χ. ζεστό μπάνιο)
 Η παράλειψη γευμάτων
 Η αφυδάτωση (μπορεί να προκληθεί από κατανάλωση αλκοόλ, έντονη σωματική άσκηση κλπ.)
 Η έλλειψη ύπνου ή οι πολλές ώρες ύπνου.

Οι κεφαλαλγίες τάσεως έχουν συσχετισθεί με τη σύσπαση των μυών του αυχένα και των ώμων, αλλά και των κροταφογναθικών μυών. Η σύσπαση αυτή μπορεί να οφείλεται στο στρες ή σε κακές συνήθειες (π.χ. στάση σώματος). Όταν ένας μυς συσπάται, συρρικνώνεται, με αποτέλεσμα να παγιδεύει τους μεταβολίτες (τις ουσίες που προκαλούνται από τη μυϊκή δραστηριότητα) και να προκαλείται πόνος.
Ο πόνος μπορεί να προκαλέσει ενόχληση και ανησυχία, τα οποία με τη σειρά τους τροφοδοτούν τη σωματική αντίδραση του στρες, η οποία προκαλεί (εκτός των άλλων) περαιτέρω μυϊκή σύσπαση, με αποτέλεσμα το άτομο να εμπλακεί σε ένα φαύλο κύκλο στρες και πόνου. Το κεφάλι μας στηρίζεται στο άνω μέρος της σπονδυλικής στήλης από τους μύες της πλάτης, των ώμων, του αυχένα και της σιαγόνας. Οι μύες έχουν επίμηκες σχήμα και, όταν συσπώνται, βραχύνονται. Φανταστείτε τη σπονδυλική μας στήλη και το κεφάλι μας σαν ένα μολύβι με λεπτή μύτη, πάνω στην οποία ισορροπεί ένας βώλος, ο οποίος παραμένει στη θέση του με τη βοήθεια ελαστικών ταινιών. Αν μειώσουμε το μήκος κάποιας από τις ταινίες, δεν είναι δυνατό οι υπόλοιπες να παραμείνουν ανεπηρέαστες. Κάποιες θα τεντωθούν και κάποιες θα βραχυνθούν. Το ίδιο συμβαίνει και με τους μύες που στηρίζουν το κεφάλι μας. Αν κάποιος από αυτούς είναι σε σύσπαση, όλοι οι υπόλοιποι επηρεάζονται.

Οι κεφαλαλγίες τάσεως έχουν συσχετισθεί επίσης με τη σύσπαση των μυών του μετώπου, του αυχένα και των ώμων. Οι μύες του αυχένα, των ώμων και του μετώπου σχηματίζουν το λεγόμενο «τρίγωνο του στρες», το οποίο αποτελεί περιοχή συσσώρευσης έντασης. Η παρατεταμένη σύσπαση των μυών που στηρίζουν το κεφάλι μπορεί να οφείλεται στο στρες και σε συνήθειες που έχουν να κάνουν με τη στάση του σώματος, με κινήσεις που κάνουμε συχνά κλπ. Για παράδειγμα, όταν γράφουμε στον υπολογιστή δεν είναι απαραίτητο να έχουμε σηκωμένους τους ώμους και σφιγμένα τα δόντια μας, αλλά πολλοί άνθρωποι το κάνουν• αυτό μπορεί να οφείλεται στο στρες που αισθάνονται μία δεδομένη στιγμή, αλλά σε πολλές περιπτώσεις αποτελεί εδραιωμένη συνήθεια. Πολλά επαγγέλματα σχετίζονται ιδιαιτέρως με τους πονοκεφάλους τάσεως (π.χ. τηλεφωνήτρια, κομμωτής), επειδή απαιτούν επαναλαμβανόμενη χρήση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Η στάση στην οποία συνηθίζουμε να κοιμόμαστε είναι πιθανό να επιβαρύνει τους μύες του αυχένα και των ώμων (για παράδειγμα, αν χρησιμοποιούμε πολύ μεγάλο μαξιλάρι ή κοιμόμαστε μπρούμυτα, με το κεφάλι στραμμένο).

Συχνά ο πόνος προκαλείται από τη σύσπαση των κροταφογναθικών μυών. Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να σφίγγουν τα δόντια τους, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου (τριγμός των οδόντων ή βρυγμός), με αποτέλεσμα να καταπονούνται οι κροταφογναθικοί μύες και να προκαλείται πόνος στη συγκεκριμένη περιοχή (μάγουλα, άρθρωση του σαγονιού), ο οποίος όμως μπορεί να αντανακλάται και σε άλλες περιοχές του κεφαλιού. Ένας απλός τρόπος για να διαπιστώσετε αν έχετε την τάση να σφίγγετε τους κροταφογναθικούς σας μύες είναι να ψηλαφίσετε την περιοχή από την κάτω σιαγόνα ως τους κροτάφους, πιέζοντας κάθε σημείο με δύναμη. Αν αισθανθείτε πόνο, είναι πιθανό οι κροταφογναθικοί σας μύες να είναι καταπονημένοι.

Πονοκέφαλος μπορεί να προκληθεί και εξαιτίας προβλημάτων στην όραση. Όταν κουράζουμε τα μάτια μας –διαβάζοντας, δουλεύοντας στον υπολογιστή, παραμένοντας για μεγάλα διαστήματα σε χώρους με φωτισμό φθορίου- καταπονούνται οι μύες που ελέγχουν την οφθαλμική κίνηση. Ο πονοκέφαλος αυτού του είδους συχνά συγχέεται με τον πονοκέφαλο τάσεως• αν κάποιος εργαστεί στον υπολογιστή για πολλές ώρες έχοντας ακατάλληλη στάση, είναι πιθανό, πέραν των οφθαλμικών μυών του, να καταπονηθούν και οι μύες του αυχένα και των ώμων του.

Πόσο επικίνδυνο σύμπτωμα είναι ο πονοκέφαλος;
Όταν ο πονοκέφαλος εμπίπτει σε μία από τις πρωτογενείς κεφαλαλγίες, δεν υπάρχει κίνδυνος για τη ζωή του ατόμου. Μπορεί το άτομο να υποφέρει, αλλά δε βρίσκεται σε κίνδυνο. Σε περίπτωση όμως που ο πονοκέφαλος είναι δευτερογενής και αποτελεί σύμπτωμα κάποιου άλλου ιατρικού προβλήματος, απαιτείται επείγουσα ιατρική αξιολόγηση. Ανησυχητικές ενδείξεις είναι οι ακόλουθες:

 Όταν ο πονοκέφαλος εμφανίζεται μαζί με πυρετό, ευαισθησία στο φως ή αυχενική δυσκαμψία. Στις περιπτώσεις αυτές το άτομο μπορεί να έχει προσβληθεί από μηνιγγίτιδα ή κάποια άλλη ενδοκρανιακή μολυσματική ασθένεια
 Όταν ο πονοκέφαλος εμφανίζεται απότομα, μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα ή λεπτά. Στις περιπτώσεις αυτές μπορεί να υπάρχει εγκεφαλική αιμορραγία
 Όταν αλλοιώνεται η συνείδηση του πάσχοντα, εμφανίζει νύστα, αδυναμία, σύγχυση, τάση για λιποθυμία ή επιληπτικές κρίσεις πριν από την έναρξη του πονοκεφάλου ή κατά τη διάρκειά του, υπάρχει κίνδυνος για ενδοκρανιακή μόλυνση, αιμορραγία, εγκεφαλικό επεισόδιο
 Όταν εμφανίζονται επίμονα, συγκεκριμένα νευρολογικά συμπτώματα, όπως αδυναμία ενός άκρου, απώλεια της ισορροπίας ή της όρασης από το ένα μάτι, διπλωπία ή δυσκολίες στην ομιλία, υπάρχει κίνδυνος για όγκο στον εγκέφαλο, εγκεφαλικό επεισόδιο, εγκεφαλική αιμορραγία και άλλες επικίνδυνες καταστάσεις
 Όταν κάποιο άτομο που έχει υποστεί πρόσφατα εγκεφαλικό τραύμα εμφανίζει πονοκεφάλους
 Όταν ο πρώτος πονοκέφαλος εμφανίζεται μετά την ηλικία των 50 ετών
 Όταν υπάρχει η υποψία ότι το άτομο που παρουσιάζει τον πονοκέφαλο έχει εκτεθεί σε μονοξείδιο του άνθρακα

Πώς αντιμετωπίζεται ο πονοκέφαλος;
Ο πόνος αποτελεί ένα μήνυμα από τον οργανισμό μας, το οποίο μας προειδοποιεί για την ύπαρξη κάποιας δυσλειτουργίας. Για παράδειγμα, όταν αγγίζουμε κάτι που καίει, αισθανόμαστε πόνο, ο οποίος μας αναγκάζει να τραβήξουμε το χέρι μας, προκειμένου να μην πάθουμε έγκαυμα. Στην περίπτωση των πονοκεφάλων, ο πόνος μας υποδηλώνει της ύπαρξη κάποιας δυσλειτουργίας, παρακινώντας μας να κάνουμε κάτι για να τη διορθώσουμε. Έχουν προταθεί διάφοροι τρόποι αντιμετώπισης των πονοκεφάλων: Φαρμακευτική αγωγή, ψυχολογική παρέμβαση, μασάζ, αλλαγή συνηθειών κ.ά. Θα γίνει εκτενής αναφορά στις ψυχολογικές παρεμβάσεις και σύντομη αναφορά στη φαρμακευτική αγωγή και τις συνήθειες υγιεινής.

Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση των πονοκεφάλων διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: αυτά που χρησιμοποιούνται για την άμβλυνση του πόνου και αυτά που χρησιμοποιούνται προληπτικώς, πριν από την εμφάνιση του πόνου. Για την ανακούφιση του πόνου συχνά χρησιμοποιούνται αναλγητικά φάρμακα ευρείας κυκλοφορίας, για τα οποία δε χρειάζεται ιατρική συνταγή. Τα φάρμακα αυτά είναι πιο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται στην αρχή του πονοκεφάλου, προτού ο πόνος κλιμακωθεί. Η αλόγιστη και συχνή χρήση τους μπορεί να προκαλέσει αντισταθμιστικούς πονοκεφάλους (rebound headaches), τις ημέρες που το άτομο δε λαμβάνει το φάρμακο. Για το λόγο αυτό, αυτού του είδους τα φάρμακα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για παραπάνω από 2-3 ημέρες (ή 10 δόσεις) την εβδομάδα. Τα φάρμακα που περιέχουν καφεΐνη είναι πιθανότερο να οδηγήσουν σε αντισταθμιστικούς πονοκεφάλους. Τα φάρμακα που χορηγούνται κατόπιν ιατρικής συνταγής μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά στην ανακούφιση του πόνου, αλλά και την πρόληψη της εμφάνισής του• ωστόσο, πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνονται υπό ιατρική καθοδήγηση και παρακολούθηση. Τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά και ορισμένα αγχολυτικά επίσης έχει φανεί ότι μειώνουν τους πονοκεφάλους τάσεως. Στην αντιμετώπιση της ημικρανίας επίσης χρησιμοποιούνται φάρμακα που περιέχουν τριπτάνη (η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα της σεροτονίνης) και εργοτίνη (η οποία προκαλεί αγγειοσυστολή). Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, μυοχαλαρωτικά, βαρβιτουρικά και οπιοειδή χρησιμοποιούνται επίσης για την αντιμετώπιση των πονοκεφάλων. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι πάσχοντες από κεφαλαλγίες τάσεως συχνά δεν ανακουφίζονται από τη φαρμακευτική αγωγή. Για την πρόληψη της εμφάνισης ημικρανιών χρησιμοποιούνται βήτα αναστολείς, τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά, αναστολείς της μοναμινοξειδάσης και αντισπασμωδικά (βαλπροϊκό οξύ).

Οι ψυχολογικές παρεμβάσεις για τους πονοκεφάλους βασίζονται στο γνωσιακό-συμπεριφοριστικό μοντέλο και περιλαμβάνουν τη διαχείριση του στρες (ημερολόγιο πονοκεφάλων, διαχείριση του χρόνου, επίλυση προβλημάτων, εκπαίδευση στη διεκδικητική συμπεριφορά, ασκήσεις χαλάρωσης, γνωσιακή αναδόμηση κλπ.), τη βιοανάδραση (biofeedback) και τον αυτοέλεγχο για την αλλαγή συνηθειών που συμβάλλουν στην εμφάνιση των πονοκεφάλων. Οι ψυχολογικές παρεμβάσεις λειτουργούν και σε επίπεδο θεραπείας (αντιμετώπιση του πονοκεφάλου αφού αυτός εμφανιστεί), αλλά και σε επίπεδο πρόληψης (μειώνοντας τους παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν την εμφάνισή του).

Διαχείριση του στρες: Έχει ως στόχο το άτομο να κατανοήσει τη συμβολή του στρες στους πονοκεφάλους του, τις πηγές στρες στη ζωή του και τον τρόπο με τον οποίο τις αντιμετωπίζει, καθώς επίσης και να μάθει να αναγνωρίζει και να αντιμετωπίζει τις πρώτες σωματικές ενδείξεις του στρες. Το ημερολόγιο πονοκεφάλων μπορεί να αποβεί εξαιρετικά χρήσιμο στον εντοπισμό των πηγών στρες και έντασης. Στο ημερολόγιο αυτό το άτομο καλείται να καταγράφει αναλυτικά στοιχεία για κάθε επεισόδιο πονοκεφάλου που του συμβαίνει: τι ώρα συνέβη, σε ποια κατάσταση βρισκόταν το άτομο όταν συνέβη ή λίγο πριν (με ποιους και πού ήταν, τι έκανε), τι ένταση και διάρκεια είχε, τι σκέψεις προκάλεσε στο άτομο και τι έκανε για να αντιμετωπίσει τον πόνο. Παρακάτω παρατίθεται ένα παράδειγμα ημερολογίου.

  

Ημέρα/Ώρα	Κατάσταση	Ένταση/Διάρκεια	Τι πέρασε από το μυαλό μου	Τι έκανα	Τι αποτέλεσμα είχε
Τρίτη, 5 μ.μ.	Τρώμε με τη Σύλβια και τα παιδιά. Συζητάμε για τις διακοπές – οικονομικές δυσκολίες	Ξεκίνησε ως ήπιος	Δε μου φτάνουν τα προβλήματά μου, πάλι θα τρελαθώ στον πόνο	Είπα να το συζητήσουμε άλλη φορά γιατί πονάω, όμως δε μου έφυγε από το μυαλό	Συνέχισα να το σκέφτομαι και να πονάω

 

Στο παραπάνω παράδειγμα εντοπίζεται μία πηγή στρες για το συγκεκριμένο άτομο (οικονομικές δυσκολίες σε συνδυασμό με τις οικογενειακές υποχρεώσεις), ένας τρόπος αντιμετώπισης της αγχογόνου κατάστασης (αποφεύγει τη συζήτηση, αλλά συνεχίζει να τον απασχολεί), καθώς επίσης και ένας τρόπος σκέψης σχετικά με τον πονοκέφαλο. Είναι επίσης χρήσιμο το άτομο να καταγράφει αν πριν από την κρίση είχε καταναλώσει κάποια ουσία που πιθανόν να ευνόησε την εμφάνιση του πονοκεφάλου (π.χ. καφέ, σοκολάτα κλπ.), προκειμένου να εντοπιστεί η επίδραση των ουσιών αυτών στο συγκεκριμένο άτομο. Αφού εντοπισθούν οι στρεσογόνες καταστάσεις, το άτομο μαθαίνει να τις χειρίζεται πιο αποτελεσματικά μέσω της εκπαίδευσης στην επίλυση προβλημάτων και τη διεκδικητική συμπεριφορά. Ορισμένες καταστάσεις συχνά γίνονται πηγές στρες επειδή το άτομο δυσκολεύεται να διεκδικήσει (για παράδειγμα: «Είχα πολλή δουλειά για να προλάβω μία προθεσμία και ο Νίκος μου ζήτησε να τον βοηθήσω στη μετακόμισή του. Δεν ήθελα να αρνηθώ, δέχτηκα, αλλά αγχώθηκα τρομερά με την προθεσμία», «Ήμουν πολύ κουρασμένη και ήθελα να ξαπλώσω, αλλά η μητέρα μου μου ζήτησε να την πάω για ψώνια. Δεν ήθελα να τη στενοχωρήσω και πήγα, αλλά ένιωθα πιεσμένη») ή να επιλέξει μία λύση σε ένα πρόβλημα ή δίλημμα που αντιμετωπίζει («Δεν έχω αρκετά χρήματα για να πάμε διακοπές εκεί που θέλει η Σύλβια. Τι να κάνω;», «Μου πρότειναν από τη δουλειά μία μετάθεση στην επαρχία με πολύ καλό μισθό και προοπτικές, αλλά ποιο θα ήταν το καλύτερο για την οικογένειά μου;»). Η εκπαίδευση στη διεκδικητική συμπεριφορά και την επίλυση προβλημάτων με γνωσιακές-συμπεριφοριστικές τεχνικές μπορεί να περιορίσει το στρες που προέρχεται από αυτού του είδους τις καταστάσεις. Συχνά το στρες προκαλείται από τη δυσκολία οργάνωσης και διαχείρισης των πολλών υποχρεώσεών μας (επαγγελματικών, οικογενειακών, διαπροσωπικών). Στην περίπτωση αυτή, η εκπαίδευση στη διαχείριση και οργάνωση του χρόνου μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των σχετικών στρεσογόνων καταστάσεων. Ωστόσο, είναι αδύνατο να εξαφανίσουμε εντελώς τις στρεσογόνους καταστάσεις από τη ζωή μας• για το λόγο αυτό, βασική θέση στη διαχείριση του στρες κατέχουν οι τεχνικές που έχουν ως στόχο την καλύτερη αντιμετώπιση των καταστάσεων αυτών, με το λιγότερο δυνατό κόστος (σωματικό και ψυχολογικό) για το άτομο. Είναι σημαντικό το άτομο να μάθει αρχικά να αναγνωρίζει τις ενδείξεις έντασης στο σώμα του και εν συνεχεία να τις ελέγχει. Η εκπαίδευση στη χαλάρωση έχει ως στόχο το άτομο να μάθει να ελέγχει, μέσω της συστηματικής εφαρμογής ασκήσεων χαλάρωσης, τις αυτόνομες σωματικές λειτουργίες που σχετίζονται με την αντίδραση του στρες. Η εκπαίδευση στη χαλάρωση ξεκινάει με την εκπαίδευση στη διαφραγματική αναπνοή και περιλαμβάνει ασκήσεις μϋικής χαλάρωσης και καθοδηγούμενη φαντασίωση (κατά την οποία το άτομο καλείται να αναπαραστήσει νοητικά σκηνές που του προκαλούν αίσθημα χαλάρωσης). Οι ασκήσεις χαλάρωσης βοηθούν στη μείωση του πόνου, αλλά η συστηματική εφαρμογή τους λειτουργεί και προληπτικά, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισής τους στο μέλλον. Η γνωσιακή αναδόμηση έχει ως στόχο την αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο το άτομο αντιλαμβάνεται τα πράγματα, ο οποίος πιθανόν να είναι αγχογόνος (π.χ. «αν γίνει αυτό, καταστράφηκα», «αν με πιάσει πονοκέφαλος, χάθηκα», «αν του το πω, θα γίνει χαμός» κλπ.). Το άτομο μαθαίνει να αναγνωρίζει τις σκέψεις που του προκαλούν άγχος και να τις αμφισβητεί, αντικαθιστώντας τις με πιο ρεαλιστικές και λειτουργικές. Πολύ σημαντική είναι η αποδοχή του προβλήματος από τον πάσχοντα• συχνά η ύπαρξη των πονοκεφάλων αποτελεί πηγή στρες για το άτομο (π.χ. «ολόκληρος άντρας και να μην μπορώ να το ελέγξω», «όλα στο μυαλό μου είναι»). Είναι σημαντικό το άτομο να δει τον εαυτό του και το πρόβλημά του με επιείκεια.

Βιοανάδραση (Biofeedback): Η βιοανάδραση αποτελεί μία μέθοδο εκπαίδευσης του ατόμου στην ενημερότητα και τον έλεγχο των αυτόνομων σωματικών του λειτουργιών, η οποία έχει εξαιρετικά θετικά αποτελέσματα στους πονοκεφάλους. Το άτομο μαθαίνει, με τη βοήθεια των καταγραφών από ειδικά μηχανήματα, να παρακολουθεί και να ελέγχει ορισμένες σωματικές λειτουργίες που σχετίζονται με το στρες και οι οποίες, χωρίς την κατάλληλη εκπαίδευση, διαφεύγουν της ενημερότητάς του. Στην αρχή της εκπαίδευσης απαιτείται συνειδητή προσπάθεια, αλλά με την εξάσκηση σταδιακά ο εντοπισμός της έντασης και η χαλάρωση αποκτούν τη μορφή αυτόματης συνήθειας. Η βιοανάδραση στους πονοκεφάλους εφαρμόζεται σε συνδυασμό με ασκήσεις χαλάρωσης και τεχνικές διαχείρισης του στρες με πολύ θετικά αποτελέσματα. Υπάρχουν διάφορες μορφές βιοανάδρασης: Στους πονοκεφάλους χρησιμοποιούνται ιδιαίτερα η Ηλεκτρομυογραφική και η Θερμική Βιοανάδραση. Η Ηλεκτρομυογραφική Βιοανάδραση καταγράφει την ηλεκτρική δραστηριότητα που παράγεται από τις μυϊκές συσπάσεις και είναι ιδιαιτέρως αποτελεσματική στην περίπτωση των πονοκεφάλων τάσεως. Τοποθετούνται ηλεκτρόδια στους μύες των ώμων, του αυχένα, του κροταφογναθικού συνδέσμου και του μετώπου και καταγράφεται η δραστηριότητά τους σε μία οθόνη. Το άτομο παρακολουθεί και μαθαίνει να ελέγχει τη δραστηριότητα που καταγράφεται. Η Θερμική Βιοανάδραση καταγράφει τις αλλαγές στη θερμοκρασία του δέρματος, οι οποίες οφείλονται στη συστολή και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων• το είδος αυτό βιοανάδρασης χρησιμοποιείται στις ημικρανίες. Το στρες προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα να μειώνεται η αιμάτωση του δέρματος και να μειώνεται η θερμοκρασία του. Τοποθετούνται ηλεκτρόδια συνήθως στις άκρες των δακτύλων των χεριών και καταγράφονται στην ειδική οθόνη οι τιμές της θερμοκρασίας• το άτομο, παρακολουθώντας τις αλλαγές στην οθόνη, μαθαίνει να ελέγχει τη δραστηριότητα των αιμοφόρων αγγείων του.

Τεχνικές αυτοελέγχου: Χρησιμοποιούνται προκειμένου να μπορέσει το άτομο να ακολουθήσει τις συνήθειες υγιεινής που απαιτούνται για την πρόληψη των πονοκεφάλων. Για τις συνήθειες υγιεινής που σχετίζονται με τους πονοκεφάλους βλ. επόμενο κεφάλαιο.

Υπάρχουν κάποιες απλές συμβουλές για τους πάσχοντες από πονοκεφάλους;
 Εντοπίστε με τη βοήθεια του ημερολογίου τους εξωτερικούς παράγοντες που σχετίζονται με την εμφάνιση πονοκεφάλου (π.χ. κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφέ), και αποφύγετέ τους
 Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε το πρόγραμμά σας, ούτως ώστε να κοιμάστε και να τρώτε επαρκώς και σε τακτικές ώρες. Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε στον εαυτό σας ποιοτικό βραδινό ύπνο• για το λόγο αυτό, αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, αλκοόλ και μεγάλης ποσότητας τροφής πριν από τον ύπνο
 Διαθέστε χρόνο για τον εαυτό σας. Αφιερώστε χρόνο σε δραστηριότητες που σας διασκεδάζουν και σας χαλαρώνουν (π.χ. ένα ζεστό αφρόλουτρο μπορεί να είναι πολύ ανακουφιστικό στην περίπτωση κεφαλαλγίας τάσεως)
 Μην κάνετε υπερβολική χρήση αναλγητικών φαρμάκων και οποιασδήποτε άλλης ουσίας χωρίς τη συμβουλή και καθοδήγηση γιατρού
 Ξεκινήστε κάποιο είδος σωματικής άσκησης που να σας ευχαριστεί και ασκηθείτε τακτικά
 Αποφύγετε το αλκοόλ, ιδιαιτέρως αν καταναλώνετε αναλγητικά φάρμακα, γιατί επηρεάζει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό
 Μην αρνείστε την ψυχολογική διάσταση του πονοκεφάλου σας και μη διστάσετε να ζητήσετε τη βοήθεια κάποιου ειδικού
 Προσέξτε τη στάση του σώματός σας, ιδιαιτέρως του αυχένα και των ώμων σας. Προσπαθήστε να κρατάτε ίσια την πλάτη και τον αυχένα σας. Αποφύγετε να κρατάτε για πολλή ώρα τον αυχένα σας λυγισμένο από τη μία πλευρά και τους ώμους σας σηκωμένους (π.χ. μιλώντας στο τηλέφωνο ή κοιμούμενοι μπρούμυτα)
 Κάντε «διαλείμματα από το στρες». Σταματήστε για ένα λεπτό τη δουλειά σας και ελέγξτε τους μύες των ώμων, του αυχένα, της σιαγόνας και του μετώπου. Εντοπίστε τυχόν σφιξίματα και χαλαρώστε τους. Θυμηθείτε: Τα δόντια δεν πρέπει να ακουμπάνε μεταξύ τους, οι ώμοι θα πρέπει να είναι χαμηλωμένοι, το μέτωπο δεν πρέπει να είναι συνοφρυωμένο.
 Διώξτε τη μυϊκή ένταση από το τρίγωνο του στρες:
o Προσπαθήστε να ακουμπήσετε το δεξιό σας αυτί στο δεξιό σας ώμο, κρατώντας χαμηλωμένο τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε για λίγο αυτή τη στάση και μετά αφήστε το κεφάλι να κυλήσει προς τα μπροστά, ώστε το πηγούνι σας να ακουμπάει στο θώρακά σας. Συνεχίστε προς την αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε μερικές φορές.
o Απλώστε το χέρι σας προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να πιάσε ένα αντικείμενο που βρίσκεται ευθεία μπροστά σας, αρκετά μακριά από εσάς. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
o Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει με όλο του το βάρος προς τα εμπρός, ώστε να ακουμπήσει στο στήθος σας. Συνεχίστε να «κυλάτε» προς τα κάτω, αφήνοντας τα γόνατά σας να λυγίσουν. Όταν τα χέρια σας κρέμονται δίπλα από τα γόνατά σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και εν συνεχεία, ξεδιπλώστε αργά το σώμα σας ως την όρθια θέση.
o Ζητήστε από κάποιο φιλικό σας πρόσωπο να σας κάνει μασάζ στις περιοχές που αισθάνεστε την ένταση.

Υπάρχουν βιβλία με πληροφορίες και οδηγίες για την αντιμετώπιση του πονοκεφάλου;
Μέχρι στιγμής δεν υπάρχει κάποιο βιβλίο αυτοβοήθειας για τους πονοκεφάλους στην ελληνική γλώσσα. Ωστόσο, βιβλία αυτοβοήθειας σχετικά με το στρες και την αντιμετώπισή του μπορεί να φανούν χρήσιμα στην αντιμετώπιση των πονοκεφάλων. Ενδεικτικά προτείνονται τα ακόλουθα:
Kennerley, H. (1999). Ξεπερνώντας τo άγχος: Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωστικές-συμπεριφοριστικές τεχνικές (Μ. Χαρίτου-Φατούρου Επιμ. Έκδ., Γ. Ευσταθίου & Κ. Αγγελή Μτφ.). Αθήνα: Ελληνικά Γράμματα. (Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1997).
Fontana, D. (1993). Το άγχος και η αντιμετώπισή του (Ν. Δέγλερης, Επιμ. Έκδ.). Αθήνα: Ελληνικά Γράμματα. (Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1990).

Σχετικά με τους πονοκεφάλους, μπορείτε να ανατρέξετε σε ξένη βιβλιογραφία. Ενδεικτικά προτείνονται τα ακόλουθα βιβλία:
Rapoport, A.M., & Sheftell, F. (1996). Headache relief for women. Boston: Little, Brown and Co.
Robbins, L., & Lang, S.S. (1995). Headache help. New York: Houghton Mifflin.
Solomon, S., & Fraccaro, S. (1991). The headache book. New York: consumer Reports Books.