1. Τι είναι η διαταραχή πανικού;
Η διαταραχή πανικού είναι μία απ’ τις αγχώδεις διαταραχές. Στη διαταραχή αυτή το άτομο μπορεί να αισθάνεται συχνά και απροσδόκητα φόβο χωρίς την ύπαρξη σημαντικού λόγου. Αυτά τα συχνά ‘ξεσπάσματα’ έντονου φόβου ονομάζονται κρίσεις πανικού. Κατά τη διάρκεια αυτών των κρίσεων μπορεί να έχει σωματικά συμπτώματα, όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό, δυσκολία στην αναπνοή ή ζαλάδα, τα οποία αυξάνουν τον φόβο.
Το άτομο πιστεύει ότι οι κρίσεις (ή προσβολές) πανικού μπορούν να συμβούν οποτεδήποτε, χωρίς καμία προειδοποίηση και οπουδήποτε (στη δουλειά, κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού, σε δημόσιο χώρο). Ένα άτομο μπορεί να ζει με το συνεχή φόβο μιας νέας κρίσης αποφεύγοντας να πηγαίνει σε μέρη όπου είχε μία κρίση πανικού. Αυτός ο φόβος μπορεί να είναι τόσο έντονος που το άτομο μπορεί να νιώθει ανίκανο να βγει από το σπίτι του (σε αυτή την περίπτωση ονομάζεται αγοραφοβία). Αν και οι κρίσεις πανικού δεν διαρκούν πολύ, το άτομο τις βιώνει ως τρομακτικές και αισθάνεται ότι μπορεί να διαρκέσουν για πάντα.
Είναι σημαντικό το άτομο να γνωρίζει ότι δεν ευθύνεται το ίδιο για την διαταραχή του και ότι για να απαλλαγεί από αυτήν χρειάζεται βοήθεια. Συνήθως ξεκινά στις νεαρές ηλικίες των 18-24 χρόνων ή μετά από καταστάσεις κατά τις οποίες το άτομο είναι ιδιαίτερα αγχωμένο (π.χ. ύστερα από την απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου).
2. Ποια είναι τα συμπτώματα της κρίσης πανικού;
Στη διαταραχή πανικού εμφανίζονται τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά συμπτώματα όπως τα παρακάτω:
1.Αίσθημα παλμών, καρδιά που “ σφυροκοπά ” ή επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού.
2.Εφίδρωση.
3.Τρεμούλα ή έντονος τρόμος.
4.Αίσθημα λαχανιάσματος ή ασφυξίας.
5.Αίσθημα πνιγμού.
6.Πόνος ή ‘βάρος’ στο στήθος.
7.Ναυτία ή κοιλιακή ενόχληση.
8.Αίσθημα ζάλης, αστάθεια ή τάση για λιποθυμία.
9.Φόβος ότι μπορεί να χάσει τον έλεγχο ή ότι θα τρελαθεί.
10.Φόβος ότι μπορεί να πεθάνει.
11.Μούδιασμα ή μυρμηγκιάσματα.
12.Ρίγη ή αίσθημα ζέστης.
13.Τάση φυγής από το συγκεκριμένο χώρο.
14.Φόβος ότι η κρίση θα ξανασυμβεί και αποφυγή των καταστάσεων ή των τόπων όπου εμφανίστηκε κρίση πανικού (στην περίπτωση της αγοραφοβίας).
3. Τι προκαλεί τα συμπτώματα της κρίσης πανικού;
Όταν το άτομο έρχεται αντιμέτωπο με καταστάσεις που είναι απειλητικές τίθενται σε λειτουργία δύο βασικοί βιολογικοί μηχανισμοί για την αντιμετώπιση της απειλής: η φυγή και η πάλη. Αυτό που συμβαίνει στον οργανισμό μας εκείνη την στιγμή είναι το εξής: Ο εγκέφαλος ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα προκαλώντας έκκριση αδρεναλίνης. Αυτό μπορεί να γίνει αντιληπτό ως μια αίσθηση έξαψης. Οι χτύποι της καρδιάς αυξάνουν για να παρέχουν περισσότερο οξυγόνο στους ιστούς. Το αίμα μεταφέρεται από το δέρμα και τα δάχτυλα στους μεγάλους μυς του σώματος. Αυτό μειώνει την αιμορραγία στην περίπτωση “επίθεσης”, και προκαλεί μια αίσθηση παγώματος στα χέρια και στα πόδια.
Η αναπνοή
Ο ρυθμός αναπνοής αυξάνεται ώστε να προμηθεύσει τον οργανισμό με περισσότερο οξυγόνο. Δύσπνοια, ζάλη και πόνος στο στήθος εμφανίζονται έτσι ως συμπτώματα. Η εφίδρωση με τη σειρά της εμποδίζει την αύξηση θερμοκρασίας του σώματος. Οι κόρες των ματιών διαστέλλονται για να δεχτούν περισσότερο φως και να αυξηθεί το οπτικό πεδίο και να γίνεται πιο εύκολα αντιληπτός ο κίνδυνος.
Έτσι συμπτώματα όπως ευαισθησία στο έντονο φως και διαταραχές στην όραση μπορούν να συμβούν. Το πεπτικό σύστημα υπολειτουργεί για να παρέχει αίμα στους μυς. Έτσι στεγνώνει το στόμα και υπάρχει αίσθηση ναυτίας. Οι μύες βρίσκονται σε ένταση για να προετοιμαστούν για φυγή, αλλά μπορεί να προκαλέσουν σπασμούς ή τρέμουλο όταν δεν δραστηριοποιηθούν. Οι σκέψεις είναι επικεντρωμένες στη διερεύνηση απειλής διατηρώντας το άτομο σε εγρήγορση και επαγρύπνηση. Όλη αυτή η διαδικασία βοηθά το άτομο να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τον κίνδυνο. Π.χ. όταν διασχίζουμε πεζοί ένα δρόμο και ξαφνικά δούμε ένα αυτοκίνητο να έρχεται κατά πάνω μας με ιλιγγιώδη ταχύτητα θα τρέξουμε γρήγορα στο απέναντι πεζοδρόμιο. Ο εγκέφαλός μας μας έδωσε την εντολή να τρέξουμε γρήγορα (μηχανισμός φυγής) και εμείς την εκτελέσαμε αφού πρώτα ενεργοποιήθηκε ο μηχανισμός που περιγράψαμε παραπάνω.
Η παραπάνω διαδικασία όμως μερικές φορές ξεκινά χωρίς να υπάρχει πραγματική απειλή άλλα σε καταστάσεις που το άτομο τις αντιλαμβάνεται ως απειλητικές. Σε αυτές τις περιπτώσεις τα συμπτώματα που εμφανίζονται λόγω της ενεργοποίησης αυτού του μηχανισμού, προκαλούν δυσφορία στο άτομο, φόβο μήπως του συμβεί κάτι κακό, είναι πιθανό να ενταθούν και να προκληθεί μία κρίση πανικού εξαιτίας του φόβου που το άτομο θα βιώσει. Αν και ο μηχανισμός είναι ο ίδιος και στις δύο περιπτώσεις (και επομένως φυσιολογικός και καθόλου επικίνδυνος), στις καταστάσεις όπου υπάρχει πραγματική απειλή δεν γίνεται τόσο έντονα αντιληπτός και δεν προκαλεί κανέναν φόβο.
Μη πραγματικός κίνδυνος
Αντίθετα στις καταστάσεις που δεν εμπεριέχουν πραγματικό κίνδυνο (Super-market, Μέσα Μαζικής Μεταφοράς, μέρη με πολύ κόσμο) ο μηχανισμός αυτός γίνεται έντονα αντιληπτός από το άτομο και του προκαλεί φόβο («Τι συμβαίνει με μένα; Μήπως τρελαθώ ή χάσω τον έλεγχο; Μήπως πάθω ανακοπή και πεθάνω;»). Αυτός ο φόβος με την σειρά του ενεργοποιεί ξανά αυτόν τον μηχανισμό αντιμετώπισης του κινδύνου (το άτομο νιώθει ότι υπάρχει απειλή), εντείνονται τα σωματικά συμπτώματα, τα οποία αυξάνουν τον φόβο ότι κάτι κακό θα συμβεί και αρχίζει έτσι ένας φαύλος κύκλος που προκαλεί και συντηρεί τις κρίσεις πανικού.
Άλλη μία διαφορά είναι ότι στις καταστάσεις που είναι απειλητικές για εμάς δεν δίνουμε σημασία στα σωματικά μας συμπτώματα που εξακολουθούν να υπάρχουν και μετά τον κίνδυνο ή την απειλή. Στο παράδειγμα που αναφέραμε παραπάνω, για λίγα λεπτά αφότου φτάσουμε στο πεζοδρόμιο και το αυτοκίνητο έχει απομακρυνθεί, η καρδιά μας θα εξακολουθήσει να χτυπά δυνατά και γρήγορα, θα είμαστε ιδρωμένοι και πολύ πιθανό να βλέπουμε και ‘αστραπές’. Στην περίπτωση αυτή όμως τα συμπτώματα αυτά δεν μας προβληματίζουν γιατί ξέρουμε ότι τίποτα κακό δεν μας συμβαίνει και ότι μετά από λίγο θα σταματήσουν και το σώμα μας θα επανέλθει στη φυσιολογική του κατάσταση.
Αντίθετα στην κρίση πανικού το άτομο πιστεύει ότι τα συμπτώματα αυτά διαρκούν πολλή ώρα, νιώθει ότι είναι αβάσταχτα και φυσικά του προκαλούν φόβο. Είναι σημαντικό επομένως να γνωρίζει ότι μία κρίση πανικού δεν είναι επικίνδυνη, δεν διαρκεί πολλή ώρα –παρά μόνο μερικά λεπτά- και όσο οδυνηρή και αν είναι ως εμπειρία είναι κάτι που μπορεί να το αντέξει.
4. Ποιος μπορεί να εμφανίσει κρίση πανικού;
Οποιοσδήποτε μπορεί να υποφέρει από διαταραχή πανικού, μολονότι παρουσιάζεται 2-3 φορές πιο συχνά στις γυναίκες απ’ ό,τι στους άντρες.
5. Σε ποιες ηλικίες πρωτοεμφανίζεται οι κρίσεις πανικού;
Η ηλικία έναρξης της διαταραχής πανικού ποικίλλει, συνήθως όμως εμφανίζεται ανάμεσα στην όψιμη εφηβεία και στην ηλικία των 35 ετών. Μπορεί βέβαια να εμφανιστεί και στην παιδική ηλικία ή και μετά τα 45. Συνήθως έχει χρόνια πορεία με υφέσεις και εξάρσεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να έχει χρόνια συνεχή σοβαρή συμπτωματολογία.
6. Όταν είμαι σε κρίση πανικού η καρδιά μου χτυπά πολύ δυνατά. Μπορεί να πάθω καρδιακή προσβολή;
Πολλά άτομα με διαταραχή πανικού συγχέουν τα συμπτώματά τους με εκείνα της καρδιακής προσβολής. Η διάγνωση της διαταραχής πανικού γίνεται μόνο ύστερα από έναν πλήρη ιατρικό έλεγχο για καρδιακή ασθένεια. Αν ανησυχείτε για την πιθανότητα καρδιακής προσβολής απλά κάντε μια επίσκεψη στον γιατρό σας. Παρέχοντάς του όλες τις δυνατές λεπτομέρειες σχετικά με τα σωματικά και ψυχικά σας συμπτώματα θα διασφαλίσετε μια ικανοποιητική διάγνωση. Η Διαταραχή πανικού δεν υπάρχει περίπτωση να προκαλέσει καρδιακή προσβολή. Ωστόσο χρήσιμο θα ήταν όταν διαπιστώσετε έντονα συμπτώματα άγχους συνοδευόμενα από τα σωματικά συμπτώματα που αναφέρθηκαν πιο πάνω, να επισκεφτείτε και έναν κλινικό ψυχολόγο ή ψυχίατρο ώστε να λάβετε μία πιο πλήρη διάγνωση.
7. Η κρίση πανικού μου συνέβη για πρώτη φορά ύστερα από μια πιεστική μέρα στη δουλειά. Αν αποφύγω το στρες θα εξαλειφθούν και οι κρίσεις;
Πολλά πράγματα μπορούν να πυροδοτήσουν μια και μόνο κρίση πανικού. Η διάγνωση όμως της διαταραχής πανικού γίνεται μόνο αν το άτομο παρουσιάζει επαναλαμβανόμενα επεισόδια με τα συμπτώματα που έχουν ήδη αναφερθεί. Αν βιώνετε κρίσεις πανικού επανειλημμένως με το να αποφεύγετε απλά τις καταστάσεις που τις πυροδοτούν δεν θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. Για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού είναι απαραίτητη η θεραπευτική παρέμβαση.
8. Τι πρέπει να κάνω αν καταλάβω ότι έχω διαταραχή πανικού;
Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε συμπτώματα διαταραχής πανικού μπορείτε να επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο ή ψυχολόγο. Είναι προτιμότερο να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ειδικευμένο στη Γνωσιακή / Συμπεριφοριστική ή στη Συμπεριφοριστική θεραπεία. Ο ειδικός θα αξιολογήσει κατά πόσο χρειάζεται η χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής. Σε κάποιες περιπτώσεις που το άγχος είναι ιδιαίτερα έντονο και σας αποδιοργανώνει στις καθημερινές σας δραστηριότητες (επάγγελμα, κοινωνικές δραστηριότητες κ.α.) η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να σας βοηθήσει στα πρώτα στάδια της θεραπείας.
Μερικές φορές ένα άτομο μπορεί να αισθανθεί αμηχανία ή και ντροπή μιλώντας σε έναν ειδικό για τις κρίσεις πανικού. Η δυσκολία αυτή είναι φυσιολογική. Αυτό που ίσως σας φαίνεται τρελό ή παράλογο και ότι συμβαίνει μόνο σε εσάς, συμβαίνει και σε άλλους ανθρώπους και ο ειδικός θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες σας. Η διαταραχή πανικού μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά σε ποσοστό 70%-90% των ατόμων με κρίσεις πανικού όπως έχουν δείξει σχετικές έρευνες. Πολλοί νιώθουν πολύ καλύτερα σε μερικές μόλις βδομάδες ή μήνες αφότου ξεκινήσουν τη θεραπεία.
9. Τι είναι η αγοραφοβία;
Στην αγοραφοβία το άτομο νιώθει έντονο άγχος για μέρη ή καταστάσεις από όπου η διαφυγή μπορεί να είναι δύσκολη (ή να προκαλέσει αμηχανία) ή στις οποίες μπορεί να μην υπάρχει δυνατότητα βοήθειας σε περίπτωση που το άτομο έχει κάποια απροσδόκητη κρίση πανικού ή κάποια απροσδόκητα συμπτώματα που του προκαλούν δυσφορία (όπως ζάλη, ταχυκαρδία, δύσπνοια κ.τ.λ., τα οποία όμως δεν είναι αρκετά για να γίνει η διάγνωση της Διαταραχής Πανικού). Σε μερικές περιπτώσεις το άτομο μπορεί να αποφεύγει κάποια μέρη χωρίς όμως να αποδίδει την συμπεριφορά του αυτή στο φόβο του για τα σωματικά του συμπτώματα. Έτσι μπορεί να αποφεύγει να βρίσκεται μόνο του μακριά από το σπίτι (ή και μόνο του στο σπίτι), μέσα σε πλήθος ή να στέκεται στην ουρά, να βρίσκεται πάνω σε μια γέφυρα, σε ένα λεωφορείο, τρένο ή αυτοκίνητο. Συχνά μπορεί να χρειάζεται την παρουσία συνοδού για να βρεθεί σε χώρους και καταστάσεις που φοβάται.
10. Πώς συσχετίζεται η Αγοραφοβία με τις κρίσεις πανικού;
Οι περισσότεροι άνθρωποι που εμφανίζουν κρίσεις πανικού είναι πολύ πιθανό να αρχίσουν να περιορίζουν τις δραστηριότητές τους εξαιτίας του φόβου μίας νέας κρίσης πανικού. Μπορεί να περιορίζουν τις εξόδους τους, να αποφεύγουν μέρη με πολύ κόσμο, να φοβούνται να μείνουν μόνοι στο σπίτι ή να βγούνε έξω μόνοι τους ακόμα και μέχρι το περίπτερο που βρίσκεται απέναντι ακριβώς από το σπίτι τους. Πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν και την εργασία τους εξαιτίας των κρίσεων πανικού, άλλοι περιορίζουν στο ελάχιστο ακόμα και δραστηριότητες που τους προκαλούσαν ευχαρίστηση: σεξ, αθλητισμό, χορό, δηλαδή κυρίως αυτές που προκαλούν σωματικά συμπτώματα παρόμοια με της κρίσης πανικού (εφίδρωση, ταχυπαλμία, ‘λαχάνιασμα’). Τα παραπάνω είναι συμπτώματα Αγοραφοβίας.
Η Αγοραφοβία συσχετίζεται με τον πανικό καθώς το άτομο έχοντας πάθει μία κρίση πανικού κάπου, συνδέει αυτό το μέρος με την δυσάρεστη αυτή εμπειρία και αρχίζει αποφεύγει τόσο το μέρος αυτό καθαυτό όσο και άλλα με παρόμοια χαρακτηριστικά ( π.χ. αν κάποιος είχε μία κρίση πανικού στο λεωφορείο μπορεί να αρχίσει να αποφεύγει όλα τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς, την οδήγηση και τα ταξίδια, αν είχε μία κρίση πανικού στο Super-market μπορεί να αποφεύγει όλα τα μέρη όπου υπάρχει πολύς κόσμος). Σκοπός αυτής της αποφυγής είναι είτε το άτομο να ‘προλάβει’ μία νέα κρίση πανικού, είτε να προστατεύσει τον εαυτό του από κάτι κακό (καρδιακή προσβολή, απώλεια ελέγχου), είτε επίσης το να μην ρεζιλευτεί.
Συχνά η Αγοραφοβία εμφανίζεται μέσα στον πρώτο χρόνο από την έναρξη των κρίσεων πανικού. Η πορεία της αγοραφοβίας δεν ταυτίζεται απαραίτητα με εκείνη των κρίσεων πανικού. Μπορεί να υποχωρεί ταυτόχρονα με τις κρίσεις πανικού, μπορεί όμως και να συντηρείται παρά την απουσία κρίσεων πανικού. Βεβαίως υπάρχει και η πιθανότητα αγοραφοβίας χωρίς ιστορικό διαταραχής πανικού αν και ως διάγνωση είναι ιδιαίτερα σπάνια.
11. Από τότε που ξεκίνησαν αυτά τα συμπτώματα δεν έχω διάθεση για τίποτα. Τι μπορεί να μου συμβαίνει;
Αρκετοί άνθρωποι που έχουν εμφανίσει κρίσεις πανικού ή/και Αγοραφοβία περιορίζουν τις δραστηριότητές τους επειδή νιώθουν πολύ πεσμένη την διάθεσή τους και δεν λαμβάνουν ευχαρίστηση από τις δραστηριότητες που τους άρεσαν στο παρελθόν. Τα συναισθήματα αυτά μπορεί να είναι ενδεικτικά της κατάθλιψης που συχνά συνοδεύει τη διαταραχή πανικού και την Αγοραφοβία.
Είναι σημαντικό να συζητήσετε αυτά τα θέματα με τον θεραπευτή σας και να γίνει ξεκάθαρο και σε αυτόν αλλά και σε εσάς ποιο ακριβώς είναι το πρόβλημά σας ώστε να σχεδιαστεί η κατάλληλη για εσάς θεραπεία. Με την κατάλληλη θεραπευτική αγωγή θα αισθανθείτε καλύτερα σε μερικές μόλις εβδομάδες.
12. Πώς θεραπεύεται οι κρίσεις πανικού και η αγοραφοβία;
Οι αγχώδεις διαταραχές είναι από τις πιο συχνές ψυχικές διαταραχές. Πολλοί πιστεύουν ότι αρκεί η θέληση για να ξεπεραστούν τα συμπτώματα, αλλά τα συμπτώματα δεν μπορούν απλά να εξαφανιστούν από μόνα τους. Υπάρχουν θεραπείες που έχουν αναπτυχθεί μέσα από την έρευνα, αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση των διαταραχών.
Οι αγχώδεις διαταραχές αντιμετωπίζονται με δύο τρόπους, με συγκεκριμένα είδη ψυχοθεραπείας ή / και με φαρμακευτική αγωγή. Η αντιμετώπιση με ψυχοθεραπεία περιλαμβάνει τη Γνωσιακή / Συμπεριφοριστική θεραπεία ( ΓΣΘ ) και τη Συμπεριφοριστική θεραπεία. Η φαρμακευτική αγωγή έχει άμεσα βραχύχρονα αποτελέσματα και κυρίως ενδείκνυται σε περιπτώσεις όπου το άτομο εξαιτίας του έντονου άγχους είναι αποδιοργανωμένο και έχει περιοριστεί σε σημαντικό βαθμό η λειτουργικότητά του. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να το βοηθήσει να ανακουφιστεί από το τόσο έντονο άγχος και έτσι να μπορέσει να ακολουθήσει μία ψυχοθεραπεία, η οποία θα επιφέρει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
13. Ποια είναι τα στάδια της γνωσιακής συμπεριφοριστικής θεραπείας για τις κρίσεις πανικού και την Αγοραφοβία;
• Εξήγηση της Διαταραχής Πανικού και της Αγοραφοβίας σύμφωνα με το Γνωσιακό Συμπεριφοριστικό Μοντέλο.
• Διερεύνηση των προσωπικών εξηγήσεων και ερμηνειών του θεραπευμένου για το πρόβλημά του.
• Ημερολόγιο Καταγραφής σκέψεων και συναισθημάτων ώστε να γίνει κατανοητή από το άτομο που εμφανίζει κρίσεις πανικού η σχέση μεταξύ σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών.
• Γνωσιακή Αναδόμηση.
• Χαλάρωση και ασκήσεις αναπνοής
• Προβολή σε μικροπανικούς με υπεραερισμό.
• Απόσπαση της προσοχής
• Συστηματική έκθεση
14. Πως μπορώ να αποκομίσω μεγαλύτερο κέρδος από τη θεραπεία;
• Βρείτε ένα επαγγελματία ψυχικής υγείας με εμπειρία στην θεραπεία αγχωδών διαταραχών.
• Προετοιμάστε σημειώσεις πριν τα ραντεβού σας με το θεραπευτή.
• Χρησιμοποιήστε βιβλία αυτοβοήθειας σε συνδυασμό με τη θεραπεία (στο τέλος του εγχειριδίου αναφέρονται σχετικά βιβλία αυτοβοήθειας). Να είστε επιμελής στη συμπλήρωση εργασιών για το σπίτι.
• Ο θεραπευτής σας θα φροντίσει να σας εξηγήσει το τι ακριβώς πρόκειται να γίνει στην θεραπεία σας. Αν παρ’ όλα αυτά δεν καταλαβαίνετε κάτι για τη θεραπεία σας ή κάτι δεν σας φαίνεται χρήσιμο ή δεν συμφωνείτε, μη διστάσετε να τον ρωτήσετε. Το να νιώθετε αμηχανία ή ντροπή κάποιες φορές είναι φυσιολογικό και τα νιώθουν και άλλοι άνθρωποι που βρίσκονται σε θεραπεία.
15. Τι να κάνω κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού;
Να θυμάστε ότι οι κρίσεις πανικού δεν είναι επικίνδυνες, και ότι για να τις ξεπεράσετε είναι πολύ βοηθητικό να μένετε στην κατάσταση που φοβάστε ή που εμφανίζεται μία κρίση πανικού. Να θυμάστε ότι μετά από ελάχιστα λεπτά τα συμπτώματα θα αρχίσουν να υποχωρούν, όπως ακριβώς συμβαίνει και όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μία πραγματικά απειλητική κατάσταση (θυμηθείτε το παράδειγμά με το αυτοκίνητο που αναφέραμε νωρίτερα). Η φυγή ή η αποφυγή καταστάσεων που φοβάστε δεν λύνει το πρόβλημα, αντίθετα το εντείνει.
Στην αρχή το να παραμείνετε στην κατάσταση που φοβόσαστε θα σας φαίνεται ακατόρθωτο και εξαιρετικά επώδυνο γι’ αυτό επιλέξτε για αρχή καταστάσεις στις οποίες τα συμπτώματα του άγχους και του φόβου σας να μην είναι τόσο έντονά και να μπορείτε να τα αντέξετε. Μείνετε εκεί για τουλάχιστον 20 λεπτά μόνοι σας και χωρίς τα συνηθισμένα βοηθήματα (χάπια, νερό, κ.λπ.). Θα δείτε ότι τα συμπτώματα υποχώρησαν, τίποτα κακό δεν σας συνέβη, ότι τελικά μπορείτε να αντέξετε τα συμπτώματα και να αντιμετωπίσετε ικανοποιητικά την κατάσταση.
Ίσως αυτό που μόλις διαβάσατε να σας έχει αναστατώσει αρκετά, είναι όμως η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού και μέσω αυτής της μεθόδου έχουν βοηθηθεί πολλοί άνθρωποι που αντιμετώπιζαν το ίδιο πρόβλημα με εσάς. Ο ψυχοθεραπευτής σας θα σας βοηθήσει και θα σας στηρίξει με βάση τις δικές σας ανάγκες στην προσπάθειά σας να αντιμετωπίσετε την δυσκολία σας. Η έρευνα επίσης δείχνει ότι η αερόβια άσκηση (π.χ. τρέξιμο, κολύμπι) μπορεί επίσης να είναι βοηθητική. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη, τα ναρκωτικά και η υπερβολική χρήση φαρμάκων μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα αυτής της διαταραχής.
16. Είναι καλό να θυμάστε:
1. Μολονότι τα αισθήματα και τα συμπτώματα είναι πολύ τρομακτικά δεν είναι επικίνδυνα.
2. Αυτό που βιώνετε είναι απλά μια υπερβολή των φυσιολογικών σωματικών σας αντιδράσεων στο στρες.
3. Κατά την διάρκεια της κρίσης πανικού προσπαθήστε να σκεφτείτε ότι δεν σας συμβαίνει τίποτα επικίνδυνο και ότι τα δυσάρεστα αυτά συμπτώματα θα αρχίσουν σε λίγο να υποχωρούν. Δοκιμάστε να «αποσπάσετε» την προσοχή σας από τα σωματικά σας συμπτώματα παρατηρώντας το χώρο γύρω σας, τα ρούχα που φορούν οι άλλοι, τα αντικείμενα που βρίσκονται τριγύρω. Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι τίποτα κακό δεν σας συνέβη και τα συμπτώματα έχουν ήδη αρχίσει να υποχωρούν.
4. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας τα συμπτώματά σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται την βοήθεια ειδικού, ο οποίος θα τους βοηθήσει να ξεκινήσουν από απλά και εύκολα γι’ αυτούς βήματα.
17. Τι να διαβάσω για να βοηθήσω τον εαυτό μου;
Στα ελληνικά κυκλοφορεί ένα σημαντικό βιβλίο αυτοβοήθειας των D. Silove και V. Manicavasagar με τίτλο «Ξεπερνώντας τον πανικό: Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωστικές-συμπεριφοριστικές τεχνικές». Παράλληλα κυκλοφορούν βιβλία που ενημερώνουν σχετικά με την διαταραχή και περιγράφουν την θεραπεία. Προτείνεται το βιβλίο του Θ. Καλπάκογλου «Άγχος και πανικός: Γνωσιακή θεωρία και θεραπεία».
Μια ενδιαφέρουσα παρουσίαση της διαταραχής περιγράφεται στα βιβλία ανθρώπων που έζησαν την εμπειρία της διαταραχής και θεραπεύτηκαν με την βοήθεια της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Θεραπείας. Πρόκειται για τα βιβλία των Κ. Παπαγιώργη «Σύνδρομο αγοραφοβίας» και της Π. Φωκά με τίτλο »Οι καρδερίνες είναι πουλιά αποδημητικά (Στο κλουβί του φόβου)».
